ورزش های خانگی برای لاغری و تناسب اندام

186


برخی از حرکات ورزشی بدون رفتن به  باشگاه  و در خانه امکان پذیر است. البته باید این حرکات اصولی انجام شود زیرا تحت نظر و نظارت مربی نیست. 30 دقیقه ورزش در روز شما را به اندام دلخواهتان می رساند. در این مطلب حرکاتی را به شما آموزش میدهیم که 3 روز در هفته باید انجام شود. هر حرکت 15-20 بار و با مکث حدود 2-3 ثانیه است. پس از انجام تمام حرکات، 60 ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را ادامه دهید

 

پوش آپ از زانو

 - حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید.
- تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید.
- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست.
- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

 

  • چمباتمه نشستن

- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.
- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.
- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید) 
- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار  بدن یا پشت سر قرار دهید.

حرکت پروانه

- بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید
- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببرید.
- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

 

بالا بردن دست و پای مخالف

- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند.
- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.
- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
- حرکت را ادامه دهید.
- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.

پل زدن با آرنج یا تخته

- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.
- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.
- سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.
- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.

بالا بردن باسن در حرکت تخته

-به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاها ست.
-کمر را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید .
- به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.