تغذیه ورزشکاران و تامین انرژی

79


تغذیه ورزشکاران و تامین انرژی 

يک ورزشکار حرفه اي تا زماني که نداند چه بايد مصرف کند و چگونه و با چه مواد غذايي کليه نيازهايش را تامين کند ، موفق نخواهد بود.
امروز ، علم تغذيه يکي از اساسي ترين عوامل موفقيت ورزشکاران است. همه انسان ها بي شک بارها و بارها شنيده اند ، خوانده اند و مي دانند که ورزش براي هر بدني لازم است. و اهميت ورزش تا حدي است که گفته شده: «عقل سالم در بدن سالم است.»
مقدار انرژي که فرد ورزشکاربه آن نياز دارد شامل موارد زير مي باشد:
مصرف غذا قبل از فعاليت ورزشي موجب احساس سرحالي و توانايي زياد مي شود ، گرسنگي و ضعف از شما دور شده و انرژي عضلات و مغز محيا مي شود. اگر قبل از فعاليت ، کربوهيدرات مصرف شود ، ذخيره هاي گليکوژني بدن پرشده و در حين ورزش عضلات و مغز ، غذاي مورد نيازشان را به راحتي در دسترس دارند و نياز نيست با سوزاندن چربي ها که زمان زيادي برده ، بدن را خسته مي کند ، انرژي مورد نياز خود را تامين کنند.
خوردن غذا در حين ورزش به حفظ تعادل حرارت بدن و ثبات قند خون کم ک مي کند ، انرژي عضلات و مغز تجديد شده و خستگي ، ديرترعارض مي شود.
خوردن غذاي مناسب پس از ورزش ، ذخيره هاي بدن شما را دوباره انباشته از انرژي مي کند. ميزان انرژي مورد نياز بسته به ميزان فعاليت و ميزان جثه ورزشکار است. ميزان انرژي مورد نياز بسته به ميزان فعاليت و ميزان جثه ورزشکار است در فعاليتهاي زير ميزان انرژي مورد نياز براي انجام يک ساعت از کارهاي زير بيان شده است:


به ازاء ساعتي که ورزش انجام مي شود اين ميزان انرژي به انرژي مورد نياز بدن در حالت عادي اضافه مي گردد که متوسط آن در يک خانم 2000 و در يک آقا 2200 کيلو کالري است.پس از محاسبه کالري مورد نياز ، لازم است به نسبت مواد غذايي که بايد مصرف شود توجه کنيم. ورزشهاي ياد شده ؛ کوهنوردي ، اسکي و... ورزشهاي استقامتي - قدرتي هستند. از اينرو ورزشکار به غذاهاي کربوهيدراتي بيشتر نياز دارد (%60-55انرژي مصرفي) تا ذخائر گليکوژن بدنش براي انجام اين نوع فعاليت بيشتر شود. پروتئين نسبتا_ زياد مصرف شود. (%20-15انرژي مصرفي) و چربي کم مصرف شود (%25انرژي مصرفي).

 

 

 

 


يک ورزشکار حتي در زمستان هم بايد آب و نوشيدني ، زياد مصرف کند تا نياز بدنش به مايعات برآورده شود. چرا؟ زيرا بدن ما 60 تا 70 درصد از آب تشکيل شده است. بافت عضلاني ميزان زيادي آب دارد از اينرو هر چه درصد عضلات بدن به دليل ورزش بيشتر شود طبيعتا درصد آب مورد نياز بدن بالاتر مي رود. با انجام فعاليت هاي ورزشي ، حرات بدن بالا مي رود. عضلات حرکت مي کنند و اين حرکت مداوم گرما توليد مي کند. اين حرارت بايد از طريق تعريق بدن خارج شود.خروج آب از بدن حرارت بدن را تعديل مي کند. کافي نبودن آب اثرات مخربي بر خون ، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعريق زياد و کم شود ، حجم خون کاهش يافته و فعاليت قلب به مخاطره مي افتد.
چه ميزان آب بايد مصرف شود؟
ميزان آب مورد نياز ، به ميزان کالري مصرفي بستگي دارد. به ازاء هر کيلو کالري مصرفي ، 1 تا 1.5 ميلي ليتر آب لازم است. مثلا_ يک ورزشکار که روزانه 3500 کالري انرژي نياز دارد بين 3.5 تا 5 ليتر آب نياز دارد.ميزان کالري مورد نياز ورزشکار در روز x 1 يا = 1.5 ميزان ميلي ليترآب مورد نياز.
دريافت آب کافي مانع از بروز خستگي زودرس شده و ورزشکار فعاليت هايش را به خوبي انجام خواهد داد.
مصرف مايعات قبل از ورزش:
نوشيدن 2 ليوان مايعات ، 2 ساعت پيش از ورزش مفيد است.
مصرف مايعات در طول ورزش:
با شروع ورزش به فواصل ، مايعات مصرف شود. مثلا_ زماني که در زمستان کوهنوردي شديد مي کنيد، حتي اگر هوا سرد است و احساس تشنگي نمي کنيد هر نيم ساعت ، 1 ليوان مايعات بنوشيد و اگر زمان ورزش ، بيش از يک ساعت است ، از ساعت دوم ورزش هر نيم ساعت 30 تا 60 گرم کربو هيدرات هم مصرف کنيد. (مثل يک ليوان چاي کمرنگ و يک عدد بيسکويت شيرين)
مصرف مايعات پس از ورزش
پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتيد به ازاء هر 450 گرم ، نيم ليتر آب بنوشيد.در اسکي کردن طولاني نيز به همين ترتيب آب و کربو هيدرات ميل کنيد.

غذاهايي که براي اين ورزشکاران مناسب است
با وجود توضيحات گفته شده يک ورزشکار نياز دارد منابع کربوهيدرات زيادي ميل کند.
غذاي قبل از ورزش: (صبحانه) بهتر است ؛ نان و پنير - عدسي - 1 يا 2 عدد تخم مرغ - نان و حليم کم روغن باشد.
در حين ورزش: نان و مربا و چاي - آب ميوه و کيک - قهوه (1 تا 2 فنجان مجاز است) بيسکويت و.... باشد.
پس از ورزش ، به عنوان ناهار بهتر است ؛ پلو کم چربي - کباب (با گوشت کم چربي) - ماکاراني با گوشت کم چربي يا با سويا - نان و لوبياي پخته و يا کنسرو ماهي تن روغن گرفته و نان ، مناسب است.
در همه اين غذاها منابع کربوهيدراتي بايد چند برابر گوشت يا منابع پروتئيني باشد و خيلي کم چربي تهيه شود.
بدين ترتيب قواي خود را به سرعت به دست مي آوريد و براي ورزش بعدي ذخايرغني تري داريد.
در عين حال غذا سريع هضم شده و به دليل کم چربي بودن ، زياد در معده نمي ماند

تغذیه فوتبالیست ها


فوتبال ، بازي اي است که بدن در جريان آن (بسته به شرايط بازي) از کمترين حد تا بيشترين فشار را تحمل مي کند. يک فوتباليست در سطح عالي از 7 تا 12 کيلومتر در هر بازي مي دود.
بيشترين ميزان دوندگي را بسته به سيستم هاي مختلف بازي ، پيستون هاي کناري ، هافبک ها و فورواردها دارند و کمترين ميزان دوندگي را مدافعان جلو زن ، پوششي و دروازه بان ، هر فوتباليست در هر بازي فوتبال ، حدود 1000 فعاليت مختلف را از نوع راحت تر (فشار کمتر) تا نوع مشکل تر آن (بيشترين فشار) تحمل مي کند. با توجه به پيشرفت سرعتي و قدرتي فوتبال در سالهاي اخير ، هنوز هم در صد بيشتري از 1000 فعاليت را نوع راحت تر آن تشکيل مي دهد. از نظر زماني ، فعاليت هاي با فشار کمتر حدود 5برابر بيشتر از فعاليت هاي با فشار بيشتر ، زمان مي برند. نبض هر فوتباليست حين بازي بين 120 تا 210 بار در دقيقه نوسان دارد. متوسط ميزان نبض بازيکن در هر بازي فوتبال حدود 170 است.
اهميت تغذيه براي فوتباليست ها
به دلايل زير يک فوتباليست بايد در تغذيه خود دقت کند:
1- تغذيه ورزشکار با فرد معمولي کاملا متفاوت است.
2- نيازهاي تمريني را جبران کند و به حداکثر موثر بودن تمريني برسد.
3- مکمل رشد بدن باشد.
4- بيشترين ميزان تمرکز حواس و دقت را به دست آورد.
5- از آسيب ديدگي ها و بيماري ها(عفونت ها) جلوگيري کرده ، به درمان آنها کمک کند و زمان آسيب ديدگي ها و بيماري را کاهش دهد.
6- تحمل فشارهاي جانبي مثل مسافرت ها را داشته باشد.
7- سلامتش را حفظ ، به سرحال بودن و با انگيزه شدن بازيکن کمک کند.

با مصرف غذاهای کم چرب میتوانیم سلامت بدن و رژیم غذایی خودمان را حفظ کنیم.

فروشگاه آنلاین لوازم خانگی سندباد با در نظر گرفتن خواسته ها و نیازهای شماعزیزان مجموعه ای از لوازم پخت و پز رژیمی را برای شما فراهم کرده است.