ورزش های هوازی درمان التهاب مفاصل

87


پياده روی


چگونه فعاليتي را كه در طول زندگي خود انجام داده ايد به يك روش هوازي ايمن و سودمند تبديل كنيد.
پياده روي ديرينه ترين و بهترين ورزش كنترل وزن براي افراد مبتلا به التهاب مفصل است. ما آن را از گام برداشتن به حالت دو بهتر مي دانيم. بيش از نيمي از شركت كنندگان ما در جلسات بررسي التهاب مفصل گزارش دادند كه براي تناسب اندام و حصول به بيشترين تحرك به طور منظم راه پيمايي مي كنند.
قدم دو رفتن چندان صدمه مي زند كه حتي ورزشكاران جوان خوش بنيه اغلب پياده روي و شنا را به آن ترجيح مي دهند. افراد مبتلا به التهاب مفصل بايد در مورد هر ورزشي كه مثل قدم دو رفتن مفصل ها را بالا و پايين مي اندازد و تكان مي دهد، بسيار مراقب باشند. و با اين همه، برخي از فعاليت هاي هوازي در درمان التهاب مفصل نقش حياتي دارند، زيرا با افزايش جريان خون به نقاط مبتلا، به همة ماهيچه ها و مفاصل كمك مي كنند.
خوشبختانه، غير از قدم دو رفتن شمار زيادي از فعاليت هاي ديگر نيز مي توانند قلب و شش ها را به اندازة كافي به كار گيرند تا جريان خون و توان آدمي را افزايش دهند. پياده روي كه معمولاً بهترين ورزش هوازي براي مبتلايان به التهاب مفصل تلقي مي شود، آسان، قابل دسترسي، موثر و لذتبخش است. با هر سطحي از تناسب اندام قابل تطبيق است و افراد با سن و سال هاي مختلفي مي توانند آن را انجام دهند.
بنابر نتايج پژوهش هاي بيمارستاني، راه پيمايان به اندازه دوندگان از مزاياي قلبي عروقي ورزش بهره مند مي شوند، و بسيار هم كمتر صدمه مي بينند. افزون بر اين، تحقيقات كلينيكي حاكي از اين واقعيت است كه پياده روي درد التهاب مفصلي را كاهش مي دهد. اخيراً در طي پژوهشي كه به منظور آزمايش فوايد پياده روي در نيوريوكزهاسپيتال، بخش جراحي هاي خاص انجام شد، يك صد و دو نفر مبتلا به التهاب مفصل و استخوان شركت كردند. درد در آن ها كه به صورت گروهي به مدت دو ماه، سه بار در هفته، روزي سي دقيقه پياده روي كردند، چنان كاهش يافت كه تعداد زيادي از آنان توانستند مقدار داروي مصرفي خود را كاهش دهند.
براي درمان التهاب مفصل، پياده روي ورزش كاملي است زيرا وقتي افراد راه پيمايي خود را به مسافت هاي نسبتاً طولاني و چندين بار در هفته مي رسانند، بدون تحمل هيچ گونه آسيبي از آثار مطلوب و پردوام آن بهره مي برند. بسياري از مبتلايان به التهاب مفصل كه در جلسات اول بررسي هاي ما شركت داشتند و فاقد تحرك بودند، گزارش دادند كه خود را به راه پيمايان قهار و پيگيري تبديل كرده اند. يك زن، پس از آن كه سالهاي بسياري به شيوة بسيار محدودي زندگي كرده بود، با پيمودن پانزده متر در روز برگ جديد و فعالتري را در زندگي خود ورق زد.
انجام يكي از ورزش هاي تناسب اندام، مانند پياده روي، براي زنان فوايد خاصي در بر دارد، زيرا مي تواند با تقويت استخوان ها از پوكي آن ها جلوگيري كند. برخي از پژوهشگران پي برده اند كه ورزش به همراه مكمل كلسيم مي تواند از پوكي استخوان زنان گرفتار يائسگي پيشرس، جلوگيري كند.
هيچ ورزشي از پياده روي راحت تر نيست. براي پياده روي هيچ ابزار يا لباس خاصي جز كفش هاي راحت نياز نداريد. لازم نيست خود را به زمين تنيس، سالن ورزش، استخر، يا زمين گلف برسانيد، فقط از جاي خود برخيزيد و راه بيفتيد. براحتي مي توانيد پياده روي را در فعاليت هاي روزانة خود بگنجانيد. حتي مي توانيد كارهاي روزانه، مثل خريد يا رساند پيام به كسي را در پياده روي خود جاي دهيد. پياده روي گر چه ضربان قلب را سريعتر مي كند و بدن را در وضع مناسبي قرار مي دهد، اما با انجام آن چندان عرق نمي كنيد كه بلافاصله پس از خاتمه اش نياز به دوش گرفتن يا تعويض لباس داشته باشيد.
تعداد دفعات پياده روي در هفته و طول مدتي كه در طي هر دوره ورزش هوازي به پياده روي مي پردازيد، به ميزان آمادگي ورزشي شما بستگي خواهد داشت. اگر به علت درد يا ناتواني فعاليت بسيار محدودي داشته ايد، مي توانيد نخستين هدف خود را پنج دقيقه قدم زدن در داخل منزل يا در بيرون، حوالي منزلتان قرار دهيد.

 

 


شنا و ورزش های آبی

چگونه راه خود را به سوي ورزش هاي سالم درون آب بيابيد، حتي اگر نتوانيد ذره اي شنا كنيد.
خاصيت شناوري در آب، از شنا يكي از فعاليت هاي هوازي تقريباً بدون ضرر ساخته است. اگر شنا كردن نمي دانيد، مي توانيد با استفاده از امكاناتي كه در دسترس است هم اكنون آن را فرا گيريد. اگر ياد گرفتن شنا برايتان اهميتي ندارد، به خاطر داشته باشيد كه لازم نيست از رفتن به يك استخر گرم كم عمق و انجام ورزش هاي انعطاف پذيري در آن، و يا شلپ شلپ كردن با دست و پا، كه ورزش خوبي براي مفاصل است، خودداري ورزيد. حتي ممكن است متوجه شويد كه صرفا در داخل آب بودن شما را آرام مي كند و افزون بر آن، دردتان را نيز كاهش مي دهد؛ بخصوص اگر دماي آب در دامنة مطلوب 28 درجة سانتيگراد باشد.
حتي قدم دو رفتن درجايي كه آب تا كمر مي آيد نيز براي افراد مبتلا به التهاب مفصل ورزشي عاقلانه و بي خطر به شمار مي آيد! تقريباً نا ممكن است كه در حال قدم دو رفتن در استخر صدمه ناشي از برخورد مفاصل به وجود آيد. استخوان ها به هنگام قدم رو رفتن در آب ضربه نمي خورند، حتي وقتي كه سرعت خود را از كند به تند افزايش مي دهيد. هر چه خود را عميقتر در آب فرو بريد، مفاصلتان در اثر قدم دو يا راه رفتن در آب كمتر تحت فشار قرار مي گيرند. اين كارها را ابتدا در عمق تا كمر امتحان كنيد، سپس به عمق بيشتري تا شانه ها فرو رويد و خودتان تفاوت را ببينيد. ضمناً مي توانيد در آب عميق كه پاهايتان هرگز به كف استخر نرسد بدويد، به اين ترتيب كه بازوها به آب فشار بياورند و ساق ها دوچرخه بزنند و شما را به جلو برانند. در گروه خوبي جاي خواهيد گرفت: به خاطر داشته باشيد كه قهرمانان درجه اول، از جمله ماري دكر سليني در حالي كه با دويدن در آب آسيب ديدگي هاي خود را بهبود مي بخشند، تناسب اندام خود را نيز حفظ مي كنند.
شنا به اين علت ورزشي مطلوب به حساب مي آيد كه هم بازوها و هم ساق ها را شديداً به كار مي گيرد و هم قلب را به تپش وا مي دارد.
اما برخي كارشناسان استدلال مي كنند كه شنا به عنوان يك ورزش لاغري با پياده روي يا دويدن قابل مقايسه نيست. با آن كه اين مطلب حقيقت دارد كه آب محيطي عاري از فشار براي استخوان ها و مفاصل فراهم مي آورد، ثابت شده است كه استخوان شناگرها نسبت به استخوان افرادي كه هيچ گونه ورزشي نمي كنند، ضخيمتر و قويتر است.
شايد قبلاً شناگر خوبي بوده ايد، اما التهاب مفاصل موجب شده است كه به سختي بتوانيد سر خود را، براي تنفس در حال شنا و كرال، به نحو صحيحي بچرخانيد. سعي كنيد از لولة هوا، آن نوعي كه غواص ها به كار مي برند، بهره گيريد تا بتوانيد بدرون زور ورزي بيش از اندازه با ماهيچه هاي گردن براحتي تنفس كنيد. گر چه از اين شيوه در پژوهش هاي بيمارستاني با موفقيت بسيار بهره گرفته اند، برخي از افراد پي برده اند كه براي آن ها شناي پهلو، با فعاليت كمتري كه مي طلبد، اثر بهتري از شناي كرال دارد. مي توانيد انواع شناها را امتحان كنيد تا نوع متناسب با بدنتان را بيابيد. ضمناً مي توانيد براي جالب تر كردن شناي خود انواع آن ها را با هم بياميزيد. مي توانيد شناهاي مشكل و آسان را به تناوب انجام دهيد تا بدون آن كه سريعاً خسته شويد ورزش كافي كرده باشيد.
اگر پاهايتان در وضع مطلوبي قرار دارند اما بازوها و شانه هايتان هنوز ضعيف تر از حدي اند كه شنا كنند، مي توانيد در استخر با تخته شنا شروع كنيد. اين كار به شما امكان مي دهد كه قلبتان را به تپش در آوريد و خود را به سوي ديگر استخر برانيد، در حالي كه بازوهايتان اصولاً كاري انجام نمي دهند.
قبل از شروع شنا با انجام چند ورزش انعطاف پذير در كنار استخر خود را گرم كنيد.
بيش از 200 تن از پاسخ دهندگان ما در اولين جلسات بررسي التهاب مفصل به طور منظم براي رساندن خود به استخر كوشش مي كردند، حتي اگر لازم بود مسافتي را با اتوبوس در شرايط بسيار آزارنده طي كنند. آن ها اظهار داشتند كه سود اين سرمايه گذاري زماني، به ازاي كاهش درد، پرداخت شد. آن ها كه بايد عضو باشگاهي باشند تا از استخر استفاده كنند، استدلال مي كردند كه در دراز مدت با قطع هزينه هاي ماهانة داروهاي التيام بخش درد، حتي در پولشان صرفه جويي كرده اند.
قبل از آن كه به عضويت باشگاهي در آييد، توصيه مي كنيم استخر وابسته به آن را امتحان كنيد. اگر آب زياد سرد باشد، يا در ساعاتي كه شما به اميد ورزش به آنجا مي رويد افراد زيادي در استخر باشند، نخواهيد توانست نيازهايتان را برآورده كنيد. احتمالاً مكان هاي ديگري يافت مي شود كه بتوانيد از بين آن ها استخري را كاملاً مناسب با اوضاع و احوالتان پيدا كنيد.
يكي ديگر از مزيت هاي آب اين است كه عملا ورزشي بدون عرق كردن را ميسر مي كند. علت اين است كه آب براي پراكنده كردن گرما دقيقاً چهار بار موثرتر از هواست. در نتيجه بدن شما دچار گرماي بيش از حد نمي شود و مي توانيد با وجود شناي سخت در گرماي شديد، همچنان اساس راحتي كنيد.
اگر ورزش هاي كششي و تقويتي خود را در يك استخر انجام دهيد متوجه خواهيد شد كه آب به اندازة كافي مقاومت ايجاد مي كند، به طوري كه قابليت ماهيچه سازي بسياري از اين حركات را افزايش مي دهد. از سوي ديگر، برخي حركات عملاً آسانتر مي شوند. مثلاً، متوجه خواهيد شد كه انجام يك حركت كششي زانو به سينه در حالت ايستاده، يا بالا بردن مستقيم ساق پا در صورتي كه ساق ها در آب غوطه ور باشند، به تلاش كمتري نياز دارد.
وقتي ورزش هاي آبزي را براي اولين بار آغاز مي كنيد، يا هر گاه كه بايد در آب به چيزي تكيه دهيد، مي توانيد جليقه يا كمربند شنايي در بر كنيد كه شما را در مدت ورزش در آب ايستاده نگه دارد.
در استخر، مانند پياده روي به ابزارهاي پيشرفتة افراد علاقه مند برخواهيد خورد؛ ابزارهايي مثل دمبل هاي آبي و پله هاي سنگين مخصوص براي انجام ورزش پلة هوازي در محيط آب. شايد بخواهيد بسته به توانايي (و درآمد) خود، برخي از اين ابزارهاي ورزشي را امتحان كنيد، اما آب بخودي خود براي بيشتر افراد كفايت مي كند. با توجه به محبوبيتي كه ورزش پيدا كرده و دسترس پذيري فزايندة استخرهاي شنا، مردم هر چه بيشتر به ورزش هاي هوازي آبي روي مي آورند.

 

 

دوچرخه سواری

 

چگونه از دوچرخه، در يك برنامة ورزشي هوازي با آثار جانبي خفيف براي التهاب مفصل، در خارج و داخل خانه استفاده كنيم.
دوچرخه سواري براي مبتلايان به التهاب مفصل فعاليت هوازي مناسبي به شمار مي آيد، زيرا ميزان فشار آن حتي از پياده روي كمتر است. البته ما در اينجا از حركات طبيعي پا صحبت مي كنيم. طبيعتا اگر از دوچرخه بيفتيد، فشاري كه از اين جهت بر شما وارد مي آيد، چشمگير است.
علاقمندان به دوچرخه سواري مي گويند كه اين ورزش چنان به آرامي بدن را به كار مي گيرد كه حتي افراد عاجز از راه رفتن نيز مي توانند به آن روي آورند.
اما برخي پزشكان در پاسخ مي گويند كه اين ورزش براي لگن عالي است، اما براي زانوها خير. تا جايي كه پي برده ايم، برخي مشكلات زانويي كه به دوچرخه سواري نسبت داده مي شود، در واقع ناشي از راندن دوچرخه هايي است كه پدال هايشان در ارتفاع نامناسبي قرار دارند، يا در اثر زور ورزي بيش از اندازه به هنگام دوچرخه سواري است كه به پاها، پيش از سازگار شدن با اين ورزش، فشار زياد وارد مي آيد. ورزش را با احتياط انجام دهيد: دوچرخه سواري ممكن است اوضاع و احوال زانوهاي شما را بدتر كند.
در تعداد زيتئي بررسي كلينيكي فوايد دوچرخه سواري در درمان كلي التهاب به تفصيل نشان داده شده است. يك مورد پژوهش در خصوص بيست و سه زن مبتلا به التهاب مفصل رماتيسمي انجام شد. آنان با دوچرخه هاي ثابت ورزش ميكردند، منتهي شدت مشكل و بيماري آن ها با هم فرق داشت و طول زمان ورزش آن ها نيز با هم تفاوت مي كرد. حتي زناني كه در هر جلسه فقط پانزده دقيقه پا زده بودند، متوجه شدند مقاومت و قدرت بيشتري يافته اند، و درد و يا ورم مفاصلشان كمتر شده است. در مطالعه ي ديگر، سوژه هايي كه از دوچرخة ثابت استفاده كرده بودند همان قدر به انعطاف پذير مبادرت كرده بود. اما در پژوهش ديگري كه طي آن دوچرخه سواري به عنوان يك برنامة ورزشي مستمر بررسي مي شد، اكثر سوژه ها در خاتمة برنامة پژوهشي چنان احساس بهبودي مي كردند كه خودشان اين ورزش را ادامه دادند.
در دوچرخه سواري، ابزار اهميت پيدا مي كند؛ به اين ترتيب كه دوچرخه هايي با تعداد دنده هاي زياد، حداكثر حق انتخاب را به مبتلايان التهاب مفصل مي دهند. راندن دوچرخه شما را راه مي اندازد و گذر زمان را جذاب مي كند. اما در مبادرت به اين ورزش، اطمينان حاصل كنيد كه به ايمني دقيقا توجه خواهيد داشت. اكنون كه الگوي صدماتي كه در حين دوچرخه سواري بر شما وارد مي آيد شناخته شده است، هر دوچرخه سواري بايد كلاه ايمني بر سر بگذارد. حتي دوچرخه سواران خبره اي كه در طول زندگيشان هرگز از دوچرخه نيفتاده اند، اذعان دارند كه حفاظت سر، چه در مسيرهاي مخصوص دوچرخه و چه در خيابان و توأم با آمد و شد اتومبيلها، ضروري است. كساني كه شب ها دوچرخه سواري مي كنند، بايد روي دوچرخه، روي لباس و كلاه ايمني خود، وسيله هاي بازتابگر نور نصب كنند. ضمناً مجهز كردن دوچرخه به چراغهاي جلو و عقب نيز فكر خوبي است.
دوچرخة مسابقه كه رانندة آن بايد خود را در وضعيت شبه جنيني قرار دهد و سپس گردن را چندان بالا بكشد كه مستقيماً جلو را ببيند، در نهايت در جهت ترويج دوچرخه هايي كه رانندة آن بايد راست بنشيند، راه را گشوده است. اين روند براي مبتلايان به التهاب مفصل موهبتي به شمار مي آيد. با راست نشستن روي زين التهاب مفصل بسيار راحت تر خواهيد بود تا آن كه به خاطر كاهش اصطكاك هوا با بدن روي دوچرخه خم شويد. هنگامي كه به خاطر نفس ورزش و استنشاق هواي تازه ورزش مي كنيد، برخلاف وقتي كه در مسابقة دوچرخه سواري شركت كرده ايد، مي توانيد نشستن را انتخاب كنيد.
اندازه و ابعاد دوچرخه بايد با اندام راننده اش متناسب باشد، تا راحتي و كارآيي داشته باشد. اين امر كلاً حقيقت دارد، اما بخصوص در مورد افراد مبتلا به التهاب مفصل كه مي خواهند از وارد آمدن فشار اضافي بر مفصل ها جلوگيري كنند، صدق مي كند. دوچرخه فروشي كه در حرفة خود مهارت داشته باشد، از شما خواهد خواست قبل از خريد دوچرخه روي آن بنشينيد و سپس طوري محل نشستن را تنظيم مي كند كه وقتي پدال را تا آخرين جاي ممكن به پايين فشار مي دهيد، بتوانيد پايتان را كمابيش راست كنيد. ضمناً بين محل نشستن و دسته ها بايد فاصلة مطلوبي برقرار باشد، و گرنه، براي رسيدن به فرمان (دسته)، بدن خود را كش خواهيد داد و به پشت درد دچار خواهيد شد. اين فاصله، بر حسب طول جلوي بازوي راننده از آرنج تا نوك انگشتان محاسبه مي شود. (گاهي فاصلة دسته ها در موقع خريد به نظر درست مي آيد، اما بعداً مثلاً براي تنظيم محل نشستن و يا تغيير محل دسته ها كه كمي عقبتر قرار گيرند، به تنظيم نياز خواهد داشت)
امتياز عملكرد دنده ها در دوچرخه اين است كه مصرف انرژي را تنظيم مي كند. اگر از دنده ها به درستي بهره گرفته شود، ركاب زدن را طوري بهبود مي بخشد كه چه روي تپه برانيد و چه در مسيري مسطح، پاهايتان به نحوي يكسان كار مي كند. اين دنده ها ربطي به سرعت ندارند، بنابراين لازم نيست به اين اعتبار كه خيال نداريد خيلي سريع برانيد، از دوچرخه سريع السير بهراسيد. در دوچرخة سريع، در واقع دنده ها با سرعتي كه اين دوچرخه مي تواند داشته باشد، متناسب است. گذشته از اين ها، به رغم تعداد دنده ها، هيچ دوچرخه اي نمي تواند تندتر از آنچه كه شما مي توانيد پا بزنيد حركت كند.
اكثر دوچرخه هاي بزرگسالان مجهز به ترمزهاي دستي است. اگر دستانتان چندان قدرت دارند كه بتوانيد اين ترمزها را بگيريد، امتحان كنيد آيا انگشتهايتان مي تواند براحتي فاصلة بين دسته و ترمز دستي را پر كنند يا خير. اگر در استفاده از دستهايتان مشكل داريد، سعي كنيد دوچرخه اي مجهز به ترمزهاي پايي بيابيد.

 

فروشگاه آنلاین لوازم خانگی سندباد با در نظر گرفتن خواسته ها و نیازهای شما عزیزان مجموعه ای ازلوازم خانگی را برای شما فراهم کرده است